Consejos para correr después de la cuarentena

Consejos para correr después de la cuarentena

Es algo que todos de alguna manera estamos deseando, salir a correr. Pero cuidado, no hagamos el loco, las ganas que tenemos nos pueden pasar una mala jugada.

Llevamos muchos días de confinamiento y todavía nos quedan unos cuantos más, y me da en la nariz que a muchos de los que estáis leyendo esto las ganas de salir y poder correr os están creciendo de manera exponencial.

No sois los únicos yo no veo la hora de poder abrir la puerta de casa con las zapatillas puestas y salir con una sonrisa en la cara a desgastar suela por algún camino o alguna calle cerca de casa. Pero tenemos que tener cuidado y no dejar que esas ganas que tenemos nos jueguen una mala pasada.

Muchos sentimos esa ansia irrefrenable de hacer kilómetros como si no hubiera un mañana, pero hay que saber canalizarla para no hacernos daño y volver a nuestra rutina anterior al confinamiento sin lesiones ni percances. Así que os voy a dejar unos cuantos consejos para que esa vuelta sea lo más segura posible.

1.- Tener en cuenta lo perdido. No podemos olvidar que, aunque hayamos estado haciendo ejercicio en casa durante la cuarentena, nuestro cuerpo habrá perdido algo de esas condiciones que tenía para correr durante este tiempo. Aunque también es cierto que depende del tipo de ejercicios que hayáis practicado, no es lo mismo quien solo ha podido ejercitarse con tablas de fuerza, HIITs y algunos pequeños trotes en el sitio o por pasillos u otras zonas de su casa, que aquellos que disponen de una cinta para correr. Tenemos que ser conscientes de que nuestro estado no es el mismo de antes y volver poco a poco.

2.- Empezar poco a poco. Aunque tengamos una experiencia previa lo mejor sería empezar como si se tratase de un comienzo o de una vuelta tras una lesión importante. Una primera semana de CaCo (Caminar-Correr) donde las sesiones no pasasen de 40 o 60 minutos intercalando intervalos de andar rápido y trotar suave. Esa sería la mejor manera de hacer recordar a nuestro cuerpo y musculatura las sensaciones que se tienen corriendo y además de quedarnos con ganas de más sin hacernos daño. De nuevo, todo dependerá del nivel de cada persona y del ejercicio que haya podido hacer en casa.

3.- Evitar sobrecargas. Pese a las ganas que tenemos de correr, no podemos dejarnos llevar por el ansia. Meternos una kilometrada en los primeros días puede hacer que tengamos una sobrecarga o incluso una lesión. Tenemos que tener cuidado con el volumen de kilómetros y con la intensidad a la que hacemos esos kilómetros. Como os decía en el punto anterior, quedarse con ganas de más siempre es una buena señal.

4.- Utilizar pulsómetro. De esta manera controlaremos de una manera bastante fiable la intensidad de nuestros entrenamientos y salidas y podremos evitar sobrecargas innecesarias. No sobrepasar una media del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima en nuestras sesiones sería muy recomendable. Entrenar en base a pulso evita muchos problemas.

5.- Cuidar el inicio y el final de las sesiones. Salgas solo a correr o tengas una sesión marcada de entrenamiento, es muy importante controlar el calentamiento y también la vuelta a la calma. Una activación previa antes de empezar a correr, un calentamiento paulatino haciendo subir nuestras pulsaciones y una posterior finalización del entrenamiento con una vuelta a la calma progresiva, serán de gran ayuda.

6.- Estirar. Sé que muchos no lo hacéis y también sé que hay muchos otros que piensan que no sirve de nada, de acuerdo, pero para los que no lo han probado o que no lo suelen hacer habitualmente, estirar después de correr es muy aconsejable. Una sesión de 10 o 15 minutos de estiramientos os dejarán las patas como nuevas y listas para comenzar la recuperación para la siguiente sesión. Y eso os lo dice uno que es primo hermano de Pinocho y que se estira menos que el portero de un futbolín.

7.- Mantener los ejercicios de fuerza. Ahora que muchos hemos tenido que cambiar nuestras carreritas por caminos y calles por ejercicios dentro de casa, estamos descubriendo músculos que desconocíamos hasta ahora. Saquemos algo positivo de estos días encerrados en casa y mantengamos esas sesiones de fuerza que estamos haciendo. Ya veréis como nuestro rendimiento mejorará cuanto más fuertes tengamos las piernas.

8.- Cuida la hidratación. Es más que probable que la climatología y temperaturas que nos encontremos cuando volvamos a correr no serán las mismas a las que estábamos acostumbrados antes de meternos en casa. Es muy importante tener en cuenta la hidratación, antes, durante y después de correr o entrenar. Y cuidado también con el sol, echaos un poco de crema protectora…

9.- Replantearse objetivos. Es casi seguro que durante estas semanas hayan quedado atrás carreras que tenías planeadas o que se hayan cancelado carreras que ibas a disputar. No pasa nada (realmente si pasa, pero hay que seguir adelante), busca nuevos objetivos, planifica una nueva preparación, aprovecha el tiempo que viene y sal a correr de nuevo con ilusión y ganas. No es fácil renunciar a un objetivo que se tenía pensado, pero como dice un refrán, “un clavo saca a otro clavo”. ¡Adelante!

10.- Disfruta. Creo que este es el mayor consejo que os puedo dar. ¡Disfrutad! ¿Qué más hace falta que nos pase para darnos cuenta de que somos unos jodidos afortunados? Olvidaos por un momento de todo, poneos las zapatillas, dejad en casa el reloj y simplemente salid a correr. A disfrutar de llenar vuestros pulmones de aire, de sudar hasta que el salitre os nuble la mirada, aunque quizá lo que os está empañando la mirada son lágrimas, lágrimas de felicidad por volver a sentiros libre. Liberaos del reloj, de los ritmos, del que dirán, del “tengo que” y solo corred. Mirad y admirad lo que os rodea, sentid vuestros músculos tensarse a cada zancada, escuchad a vuestro corazón retumbar como un tambor que os llama a la batalla… subid las revoluciones en esa cuesta, quedaos sin resuello, sonreíd mientras apoyáis las manos en las rodillas… reíd… llorad de nuevo… dejad que el viento azote vuestra cara y os seque el sudor, contemplad el atardecer con una sonrisa idiota, sacad una foto y guardadla de recuerdo o compartidla con todo el mundo, vivid, ¡joder vivid! Y disfrutad mientras lo hacéis, aprendamos algo de todo esto que está pasando, y es que tenemos que vivir la vida y disfrutar de lo que hacemos mientras podemos porque mañana no sabemos que puede pasar.

Enlaces web: Planes para iniciarse en la marcha y el running

https://www.soymaratonista.com/plan/
https://www.sport.es/labolsadelcorredor/trucos-para-empezar-a-correr/#Plan_de_entrenamiento_para_empezar_a_correr_8211_6_semanas
https://escueladerunning.com/guia-ejercicios-casa-corredores/
https://escueladerunning.com/plan-de-entrenamiento-para-empezar-a-correr-desde-cero/
https://www.123acorrer.es/Running/entrenamientos
https://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/
https://blog.runnics.com/entrenamiento/empezar-correr-desde-cero/