INSTRUCCIONES
¡Empezamos la cuarta semana!
Haremos los ejercicios en orden, desde el 1º al 6º Cada ejercicio lo repetiremos durante 30 segundos, a tu propio ritmo.
Descansamos 10 segundos, y pasamos al siguiente.
Una vez completado, descansamos 40 segundos y repetimos el circuito completo tres veces.
Recuerda, la estación 3 es doble.
Hay que repetir con las dos brazos Material: Pesas o botellas de agua.
Extiende tu cuerpo completamente con solo las puntas de las pies y las manos tocando el suelo. Tensa el abdomen. Flexiona la rodilla arriba y debajo de la cadera. Mantén sin mover espalda y caderas.
Vuelve a posición inicial y realiza lo mismo con la otra pierna.
Coloca los pies cerca de los glúteos. Inspiramos y realizamos una elevación de tronco. Los omóplatos se despegan del suelo mientras curvamos la espalda y contraemos el abdomen. Espiramos al finalizar el movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente.
Toma el peso con una mano, apoya la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco. Conserva la espalda recta y fija.
Inspira y eleva la mancuerna mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo llevando el codo bien atrás. Espiramos al final del movimiento mientras volvemos a posición inicial de manera lenta.
Ojo: Repetimos la estación con el brazo contrario.
Piernas flexionadas 90 grados. Inspiramos y realizamos una elevación del tronco. Los omóplatos de despegan del suelo mientras curvamos la espalda y contraemos el abdomen.Espiramos al finalizar el movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente.
Contrae abdominales y empuja con la planta de tus pies para subir tus caderas al tiempo que contraes los glúteos. Tus caderas, muslos y rodillas deben estar alineados. Vuelve a la posición inicial con la espalda en el suelo y repite el ejercicio.
Debemos mantener el torso lo más recto posible durante el movimiento. Al dar el paso, la rodilla adelantada no debe superar los 90 grados, y la pierna que queda atrás se irá doblando sin llegar a tocar el suelo. Completamos y volvemos a posición inicial.
Sesión extra de abdominales. Si sentimos dolor cervical, sustituye las estaciones 2 y 4 por este otro ejercicio:
Eleva bien ambas rodillas para mantener la zona lumbar bien
recostada sobre el suelo y apoya las manos sobre ellas. Extendemos lentamente brazo y pierna derecha, sin llegar a tocar el suelo y volvemos a posición inicial. Repetimos con brazo y pierna contrario.
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