
INSTRUCCIONES
Haremos los ejercicios en orden, desde el 1º al 6º
Cada ejercicio lo repetiremos durante 30 segundos.
Descansamos 10 segundos, y pasamos al siguiente.
Una vez completado, descansamos 40 segundos y repetimos el circuito completo tres veces.
Recuerda, las estaciones 5 y 6 son doble. Hay que repetir con brazo o pierna contraria.
Material: Pesas o botellas de agua

Piernas juntas y brazos pegados al cuerpo. De un salto abre las piernas hasta la altura de los hombros al mismo tiempo que elevas los brazos. Vuelve a posición inicial y repite con un ritmo constante.
¿Hay problemas con los saltos? Puedes dar pasos laterales, a izquierda y derecha, volviendo siempre a juntar pies entre paso y paso. No olvides el movimiento de brazos, y mantén un ritmo vivo.

Piernas flexionadas 90 grados. Inspiramos y realizamos una elevación del tronco. Los omóplatos de despegan del suelo mientras curvamos la espalda y contraemos el abdomen. Espiramos al finalizar el movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente.

En posición de inicio, pies separados a la anchura de las caderas. Baja a posición de cuclillas con pies y manos apoyados en el suelo (OJO, las manos no deben estar demasiado adelantadas a los pies) manteniendo la espalda en posición neutra y mirada al frente. Con un pequeño salto pasa a una posición controlada de plancha (activamos zona abdominal y lumbar). Realiza una flexión. Vuelve a posición de cuclillas con un pequeño salto. Desde posición de cuclillas, activando glúteos, da un pequeño salto, extendiendo la cadera acompañando el movimiento con los brazos para generar mayor impulso.

Contrae abdominales y empuja con la planta de tus pies para subir las caderas al tiempo que contraes los glúteos. Tus caderas, muslos y rodillas deben estar alineados. Vuelve a la posición inicial con la espalda en el suelo y repite el ejercicio.

Toma el peso con una mano, apoya la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco. Conserva la espalda recta y fija. Inspira y eleva la mancuerna mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo llevando el codo bien atrás. Espiramos al final del movimiento mientras volvemos a posición inicial de manera lenta.
Ojo: Repetimos la estación con el brazo contrario.

Desde posición de cuadrupedia, apoyando las rodillas y las manos en el suelo. la espalda recta, el abdomen y glúteos contraídos. Con la pierna estirada, elevar sin arquear la espalda siempre contrayendo el glúteo.
OJO: Repetimos estación con la pierna contraria
¿Te ha resultado sueve?¿Quieres más?
Repite una vez más el circuito, o aumenta la intensidad de ejecución.
No olvides visitar asiduamente la página web de mancomunidad para encontrar más contenidos.
#CanalDeportivoMancomunado
#YoEntrenoEnCasa

