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INSTRUCCIONES
¡Empezamos la sexta semana semana!
Haremos los ejercicios en orden, desde el 1º al 6º Cada ejercicio lo repetiremos durante 30 segundos, Descansamos 10 segundos,
y pasamos al siguiente.
Una vez completado, descansamos 40 segundos y repetimos el circuito completo tres veces.
Las estaciones 5 y 6 son dobles.
Material: Mancuerna o botella de agua
Cangrejo con sentadillas. Baja el cuerpo a una posición de cuclillas.
Pies separados un poco más que el ancho de caderas. Mirada al frente, pecho alto y espalda recta. Da unos pasitos rápidos hacia izquierda y realiza dos sentadillas. Repite en el lado derecho.
Coloca los pies cerca de los glúteos. Inspiramos y realizamos
una elevación de tronco. Los omóplatos se despegan del suelo
mientras curvamos la espalda y contraemos el abdomen.
Espiramos al finalizar el movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente.
En posición de inicio, pies separados a la anchura de las caderas. Baja a posición de cuclillas con pies y manos apoyados en el suelo (OJO, las
manos no deben estar demasiado adelantadas a los pies) manteniendo la espalda en posición neutra y mirada al frente. Con un pequeño salto pasa a una posición controlada de plancha (activamos zona abdominal y lumbar).
Realiza una flexión. vuelve a posición de cuclillas con un pequeño salto. Desde posición de cuclillas, activando glúteos, da un pequeño salto, extendiendo la cadera acompañando el movimiento con los brazos para generar mayor impulso.
Desde posición de cuadrupedia, manteniendo bien recta la espalda, eleva brazo y pierna contraria con un movimiento lento y controlado manteniendo el equilibrio. Mantenemos posición 6 – 8 segundos y cambiamos de brazo y pierna.
Toma el peso con una mano, apoya la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco.
Conserva la espalda recta y fija.
Inspira y eleva la mancuerna mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo llevando el codo bien atrás.
Espiramos al final del movimiento mientras volvemos a posición inicial de manera lenta.
Repetimos la estación con el brazo contrario.
En posición de cuadrupedia, con una pierna ligeramente por delante y con el pie elevado. Eleva esta pierna hacia el techo alineando con la
columna, Sin arquear espalda y contrayendo glúteos. Repetimos
estación con la pierna contraria
¿Te ha resultado sueve?¿Quieres más?
Repite una vez más el circuito, o aumenta la intensidad de ejecución.
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